DE  ELF GEBODEN
De elf  geboden van de marathonton.
De “elf geboden” zijn een aantal adviezen voor een goede marathon voorbereiding.
Ze zijn bedoeld om een marathon met plezier en zonder pijn te voltooien.

1. De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is,
zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim 40 km. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek
al een loop over dertig km. te plannen.
Het is de bedoeling  de afstandlangzaam op te bouwen.
Het marathonschema helpt u daarbij.

2. Rust.
Het op een na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven.
De opbouw van de kilometers dat vereist is om een marathon te lopen geeft een soort stress.
Deze spanning heeft u ook nodig, maar uitputting moet u voorkomen.
Het doel van een training is je zo in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt.
Als men voor herstel onvoldoende tijd neemt , komen de problemen.
Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig.
Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen
en ademhalingsproblemen. Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie.

3. Alternatieve training.
Men kan met de alternatieve training zowel uitrusten als trainen. Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers,
terwijl het hart- longsysteem toch wordt aangesproken. Fietsen en zwemmen zijn hiervoor uitstekende voorbeelden,
waaraan men ook strech-en krachttraining kunt toevoegen.

4. Het juiste tempo.
Iedere atleet kan een marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt.
Met een te hoog tempo stort men in. Als men maar niet te snel start red je het wel.
Probeer dat tempo te vinden door te trainen op een eigen marathon-niveau.
Om  dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten.
De meest gebruikte en makkelijke is het verdubbelen van uw halve marathontijd; tel daar tien procent bij op

5. Snelheid.
Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen.
De opbouw van het aantal kilometers en training op  de lange standen is voor hun lichaam al voldoende.
Snelheidstrainingen die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers
alleen eerder blessures. Bij de ervaren lopers is dit wat anders.
Doe een keer per week een interval-training, een heuvelloop of vaartspel.
Denk daarnaast eens aan een snelle duurloop (eenmaal per week) waarbij men onderweg twintig tot dertig minuten
loopt in een hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is
dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem.

6. Duurloop.
Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook en gewone duurloop te doen.
Loop eens per week  een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop.
Beginners kunnen deze afstand het beste in het midden van de  week, bijvoorbeeld op woensdag doen.

7. Weektotaal.
Beginners zouden per week  twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen.
Als de lange duurloop bijvoorbeeld 24 km. bedraagt, komt u in die week op een totaal van 48 km.
De gevorderde loper maakt natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele  van de lange duurloop overschrijden. 
Als men per week te veel kilometers maakt loopt men kans om overtraind te raken.
De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en gebrek aan plezier in het lopen.
Mocht u toch symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna  het trainingsschema.

8. Rustweek.
Rustdagen is niet genoeg om overtrainingen te voorkomen. De meest succesvolle marathon-schema’s bevatten ook rustweken.
 In de rustweek doet u in de lange duurloop een stapje terug.
Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde.
Als het schema vijftien kilometer zou moeten aangeven, dan wordt dat dus tien km.
De week daarop moet de progressie op de lange duurloop hervat worden  met b.v. zeventien km.
Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug om fysiek en mentaal tot rust te komen.
Zo’n week werkt ontspannend en zorgt  voor de zogenaamde supercompensatie, zodat u daarna op een
hoger trainingsniveau terecht komt.

9. Ervaring.
Voor beginners is het belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen.
Zo raakt men vertrouwt met wedstrijden en hoe het voelt om in een massa te lopen,
hoe men moet omgaan met vochtinname, wanneer u wat moet eten en of uw schoenen blaren veroorzaken.
Men kan beter de fouten in minder belangrijke wedstrijden maken, zodat u deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon.

10. De laatste weken.
Te veel atleten stevenen te enthousiast op de marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid.
In de laatste twee weken voor de marathon moet u daarom het aantal km. halveren.
In de laatste twee, drie dagen loopt u nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen,
maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof [koolhydraten] in het spierweefsel.
Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen.
De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje van enkele kilometers ontspannend werkt.
Zo verschijnt u op de grote dag uitgerust aan de start.

11. Motivatie.
Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim veertig kilometer te lopen.
Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding. Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn,
deed iedereen het. Als men niet gefixeerd  is op het uitlopen van de marathon, mislukt het.
U slaagt ook niet als u niet gemotiveerd bent.
Het lopen en de voltooiing van de marathon is dat wat u er voor terug krijgt.

          terug